Wil je een lager vetpercentage? Dat kan! In dit artikel geef ik je 10 handige tips om je vetpercentage te verlagen.
Podcast met tips
Inhoudsopgave
Tip 1: Begin op tijd
Wil je afslanken om bijvoorbeeld een strakkere buik te krijgen? Dan is het belangrijk om hier een aantal maanden voor in te plannen.
Veel jongeren streven bijvoorbeeld een sixpack na. Deze wordt bij mannen pas volledig zichtbaar bij een vetpercentage van ongeveer 10 tot 12 procent en bij vrouwen bij een vetpercentage van rond de 18 procent. Dit kan al snel maanden of zelfs een half jaar duren.
Stel, je hebt als man op dit moment een vetpercentage van rond de 16 tot 18 procent. Dan betekent dit dat je voor een verlaging van je vetpercentage die een sixpack laat zien wel 8 tot 12 weken uit moet trekken.
Je wilt namelijk niet te snel afvallen, want dit gaat ten koste van je zorgvuldig opgebouwde spiermassa. Wij raden het dan ook af om meer dan 0,5 tot 0,75 kilogram per week af te vallen. Soms is minder snel afslanken nog beter, omdat je dan nog meer spiermassa en spierkracht behoudt.
Wil je meer weten over het vetpercentage? Lees dan dit artikel door.
Tip 2: Bouw de calorie-inname stapsgewijs af
Een fout die veel mensen maken is gelijk de calorie-inname drastisch te verlagen. Ook ikzelf heb wel eens deze fout gemaakt; ik at eerst bijvoorbeeld eerst 3600 kilocalorieën om spieren aan te komen en ging abrupt naar 2600 kilocalorieën om mijn vetpercentage te verlagen.
Hiermee loop je het risico op een te groot krachtverlies. Het is veel beter om je calorie-inname stapsgewijs te verlagen. Begin de eerste 2-3 weken met een klein calorietekort en ga geleidelijk naar een tekort van 300-500 kilocalorieën per dag.
Wil je meer weten over gezond afslanken? Lees dan dit uitgebreide artikel door over afvallen.
Wil jij gelijk aan de slag met een stappenplan? Bestel dan ons boek de FIT Methode. Hierin leren we je stap voor stap hoe je op een gezonde manier je vetpercentage kunt verlagen.
Tip 3: Eet voldoende eiwitten
Eiwitten zijn de bouwstenen voor je spieren. En met name bij het verlagen van je vetpercentage zal het lichaam eerder aanspraak maken op spiereiwitten. Dit kan ervoor zorgen dat je spiermassa afneemt.
Je kunt dit grotendeels voorkomen door voldoende eiwitten te nuttigen. Wanneer je aan krachttraining doet is de richtlijn om dagelijks 1,8 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht tot je te nemen.
Eiwitrijke producten zijn bijvoorbeeld tonijn, kipfilet, rundvlees, (magere) kwark, (halfvolle) melk, sojaproducten en seitan. Wil je meer weten over eiwitten? Lees dan dit uitgebreide artikel over eiwitten.
Tip 4: Log je voeding een tijdje in een app
Om je vetpercentage te verlagen zul je ervoor moeten zorgen dat je lichaam minder energie binnenkrijgt dan het gebruikt. Dit doe je door minder te eten en meer te bewegen.
Wat hierbij helpt is je voeding een tijdje te loggen in een app. Zo krijg je meer inzicht in welk eetpatroon geschikt is voor jouw doelstelling. Een geschikte app is onze FIT Methode-app. Dit hoef je niet 12 weken lang elke dag te doen. Een week tot 2 weken je voeding bijhouden kan je al veel inzicht geven, zodat je de nodige wijzigingen kunt aanbrengen. Vervolgens kun je meer op je intuïtie vertrouwen wat je calorie-inname betreft. Merk je na een tijdje dat je niet afslankt? Houd dan weer even je beweging en voeding bij. Het kan namelijk zijn dat er weer enkele oude gewoontes zijn ingeslopen die je vooruitgang saboteren.
Daarnaast is het handig om een aantal passende eetgewoontes aan je voedingspatroon toe te voegen die je dagelijks terug laat komen. Zo eet ik zelf dagelijks een bakje kwark, 1-2 scheppen whey-eiwitten en ‘s avonds 100 gram vis en/of vleesvervangers. Met deze eetgewoontes krijg ik behoorlijk wat eiwitten binnen.
Vind je het lastig om te bepalen wat je precies moet eten? Bekijk dan ons FIT persoonlijk voedingsplan. Hier vind je handige voedingsschema’s en lekkere recepten. Deze zijn afgestemd op jouw caloriebehoefte, passend bij jouw doel.
Tip 5: Train hetzelfde en houd rekening met krachtverlies
Dit is misschien wel de belangrijkste tip: blijf normaal trainen. Ga niet ineens een compleet ander schema volgen waarbij je 20 of 30 herhalingen doet met de illusie dat je hierdoor sterker wordt.
Het is veel belangrijker om je spieren een goede trainingsprikkel te blijven geven. Blijf bijvoorbeeld bij het bankdrukken met zware gewichten trainen waarmee je zo’n 6-15 herhalingen kunt doen. Hiermee stimuleer je de spieren veel beter dan wanneer je elke set 30 herhalingen doet.
Houd er rekening mee dat je waarschijnlijk iets slapper zult worden omdat je traint met een energietekort. Dit kan demotiverend werken, maar probeer goed te blijven trainen. Door je hierop voor te bereiden voorkom je frustratie.
Wil je een trainingsplan op maat? Vraag hier een trainingsplan op maat aan.
Tip 6: Houd je vorderingen bij in een logboek en weeg jezelf geregeld
Het is belangrijk om niet te veel kracht te verliezen. Een logboek helpt je om hier meer meer inzicht in te krijgen. Dit kan bijvoorbeeld eenvoudig in onze FIT Methode-app of Excel. Ook raad ik aan om jezelf 1 tot 2 keer per week te wegen. Zoals eerder gezegd is het belangrijk om niet té snel gewicht te verliezen.
Merk je dat je te snel achteruit gaat in kracht en te snel gewicht verliest, ga dan na waar dat aan kan liggen. Eet je wel voldoende eiwitten, ben je dat uur cardio vergeten te loggen of zijn er andere factoren die een rol spelen?
Tip 7: Verhoog de hoeveelheid cardio en beweeg meer
Een andere manier om af te slanken en dus je vetpercentage te verlagen is door je energiegebruik te verhogen. Dit kan door meer te bewegen en cardio toe te voegen aan je workoutroutine. Ga bijvoorbeeld vaker fietsen of wandelen en voeg cardio toe aan je training in de gym. Je kunt bijvoorbeeld 2 tot 3 per week 20-30 minuten intervaltraining doen na je krachtworkout. Of pak vaker de fiets naar je werk of de supermarkt.
Een andere manier om extra calorieën te verbranden is door actiever te zijn tijdens je trainingen. Dit kan bijvoorbeeld door supersets toe te voegen aan je trainingsschema. Dit houdt in dat je oefeningen gaat combineren en vervolgens rust neemt. Ook kan je actieve rust nemen tussen de setjes. Loop bijvoorbeeld een rondje tijdens je rust, in plaats van op een bench te blijven wachten tot het weer tijd is de gewichten op te pakken.
Let er wel op dat je waarschijnlijk ook meer gaat eten wanneer je meer beweegt. Je lichaam wil automatisch compenseren voor extra energiegebruik. Houd dus goed je energie-inname bij als je extra beweegt.
Tip 8: Slaap voldoende en zorg voor ontspanning
Je vetpercentage verlagen kost fysieke én mentale energie en vergt discipline. Het is daarom belangrijk om goed te slapen en voldoende te ontspannen. Zo kun je het proces beter volhouden. Het belangrijkste is dat je je uitgerust voelt overdag.
Tip 9: Maak tussendoelen
Het werkt motiverend om je hoofddoel dat bijvoorbeeld 10 weken in de toekomst ligt op te delen in subdoelen. Richt je daarom op weekdoelen. Schrijf voor jezelf op: hoeveel ga je de komende week afvallen en wat ga je komende week doen om je hoofddoel te halen?
Met name op de procesdoelen (gedragsdoelen), dus datgene wat je gaat doen om je subdoelen en hoofddoel te halen, heb je het meeste invloed. Dit kan bijvoorbeeld zijn:
“Ik ga tijdens de lunch een half uur wandelen”
“Ik neem een bak kwark als ontbijt”
Ik raad je aan om deze doelen op te schrijven en dagelijks te checken of het is gelukt ze te behalen. Doe dit net zolang tot de nieuwe gedragsdoelen een gewoonte is geworden.
Tip 10: Bereid je voor op moeilijke momenten
Ten slotte is het handig om je voor te bereiden op moeilijke momenten. Hoe ga je bijvoorbeeld om met een motivatiedip? Het helpt je om van tevoren op te schrijven wat je gebruikelijke reactie op een moeilijk moment is. Vervang deze ongezonde reactie (zoals snacken) door een gezondere reactie die je doel niet saboteert. Ga bijvoorbeeld een rondje wandelen, eventueel terwijl je een vriend(in) belt voor de nodige steun. Ga ook voor jezelf na hoe belangrijk je je doel vindt. Oftewel, hoeveel heb je ervoor over? Herinner jezelf op moeilijke momenten aan je doel en wat je allemaal al hebt gedaan om zo ver te komen, voordat je jezelf saboteert op een moeilijk moment. Moeilijke momenten horen nu eenmaal bij het leven, maar je hebt zelf in de hand hoe je hiermee omgaat. Denk aan de lange termijn: met gedrag ben je het meeste gebaat?
